- Protéger son cœur passe par une alimentation riche en bons gras, fibres et antioxydants.
- Le régime méditerranéen est reconnu pour réduire le risque cardiovasculaire.
- À privilégier : poissons gras (oméga-3), huile d'olive, noix, légumineuses et légumes verts.
- Fruits rouges, baies et chocolat noir apportent des flavonoïdes protecteurs.
- Le matcha, thé vert très concentré en catéchines, soutient lipides sanguins et santé cardiaque.
Faire du sport, arrêter de fumer, ou limiter sa consommation d'alcool, voici des conseils que l'on entend souvent pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Mais saviez-vous qu'une bonne alimentation, riches en bons gras, en fibres et en antioxydants pouvait contribuer à la bonne santé du coeur ?
Dans cet article, nous vous présenterons les meilleurs aliments à intégrer à votre quotidien pour soutenir la santé de votre coeur.
Quel régime alimentaire adopter pour protéger le cœur ?
Les aliments bénéfiques pour le cœur sont riches en nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les fibres, les antioxydants et les vitamines. Ils aident à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la pression artérielle et à prévenir l'accumulation de plaque dans les artères.
Pour protéger sa santé cardiaque, le régime méditerranéen est largement reconnu comme étant d'une grande efficacité.
Selon le Dr Ancel Keys, un épidémiologiste américain renommé, la diète méditerranéenne est "riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en poissons, en fruits de mer, en noix, en légumineuses et en huile d'olive, et elle est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité."
Ce régime alimentaire fait la part belle à l'alimentation locale et de saison et à une consommation importante de produits riches en antioxydants, en protéines et vitamines.
Une autre composante de cette alimentation inspirée des pays du Sud est la consommation limitée de produits riches en graisses saturées, nocifs lorsqu'ils sont consommés en excès, comme le vin, les produits laitiers ou les viandes rouges.
Les régimes alimentaires mettant à l'honneur les fruits, légumes et grains entiers, comme le végétarisme ou le véganisme, sont également bénéfiques à la santé cardiaque. Il faut cependant veiller à avoir un apport suffisant en fer et vitamine B12, en optant par exemple pour une supplémentation sous forme de compléments alimentaires.
Pour aller plus loin : Café et thé vert face à l’hypertension: l'impact sur votre santé cardiovasculaire →: Découvrez comment le café et le thé vert influencent l’hypertension et la santé cardiovasculaire. Apprenez quels choix de boissons privilégier pour protéger votre cœur et gérer votre tension artérielle au quotidien.
Les aliments à privilégier pour un cœur en bonne santé
De façon générale, privilégiez les aliments riches en fibres, en acides gras essentiels et en vitamines, comme les baies, les fruits et légumes, et les céréales complètes. Les aliments transformés, riches en graisses saturées et en sucres, sont à éviter.
Les poissons gras
On entend souvent qu'il est préférable d'éviter le gras pour rester en bonne santé et maintenir son poids de forme. Mais ce n'est pas vrai pour toutes les graisses ! En effet, les graisses insaturées sont bénéfiques pour réguler le mauvais cholestérol, et maintenir la pression artérielle.
Les poissons gras, comme le maquereau, le saumon, la truite ou encore les sardines sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
L'huile d'olive
Autre source de gras bénéfique pour la santé : l'huile d'olive extra vierge !
Elle est riche en acides gras monoinsaturés et en antioxydants, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.
L'huile d'olive contient également des composés phénoliques, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Une caractéristique essentielle puisque les maladies cardiovasculaires peuvent être causées par l'inflammation.
Les noix, graines et légumineuses
Enfin, dans la liste des aliments riches en graisses insaturées, on retrouve les oléagineux (fruits à coque) comme la noix, l'amande, la noisette, le pignon de pin, ou la pistache.
Dans le cadre d'une alimentation saine, n'oubliez pas non plus les céréales complètes, l'avoine et les légumineuses : riches en fibres et en nutriments, elles apportent une sensation de satiété qui contribue au maintien d'un poids de forme, nécessaire pour pour prendre soin de votre cœur.
Les pois chiches notamment possèdent des propriétés antioxydantes grâce à leur teneur en cuivre et en manganèse. Une consommation régulière de pois chiches permettrait de diminuer la concentration en cholestérol totale dans le sang.
Les légumes à feuilles vertes
Aliments à privilégier absolument pour protéger votre coeur, les légumes à feuilles vertes contiennent de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux comme les folates ou la vitamine K, qui diminuent le risque de maladies cardiovasculaires, et aident à réduire la pression artérielle ainsi que le taux de cholestérol.
Faites de la consommation d'épinards, de choux kale et de brocolis une habitude pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire !
Les fruits et baies
Indispensables dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les fruits et les baies sont des alliés de taille pour protéger votre coeur et vos artères.
Les fibres, vitamines et antioxydants présentes en grande quantité dans ces aliments permettent de lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement, participent à la bonne santé digestive et jouent un rôle dans la réduction du cholestérol.
La mûre et la framboise contiennent notamment de l'acide ellagique, qui permet de réduire les dépôts de plaque dans les artères. Les fruits rouges et les baies sont riches en antioxydants puissants, les anthocyanines, ayant des propriétés anti-inflammatoires, et considérés comme des protecteurs cardiovasculaires. Les pommes, les poires, les oranges et le fruit de la passion participent également à une bonne santé cardio-vasculaire.
Le chocolat noir
Cela peut paraître surprenant, mais le chocolat noir est un très bon allié pour prendre soin de son coeur !
La richesse en flavonoïdes du chocolat noir permettrait en effet de diminuer le mauvais cholestérol et l’agrégation plaquettaire. Il réduirait également la résistance à l'insuline, diminuant les risques de diabète de type 2.
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Le thé vert : le matcha
Et pour accompagner ce régime alimentaire faisant du bien à votre coeur, il existe une boisson idéale : le thé vert !
Comme les autres produits d'origine végétale présentés dans la liste, le thé vert est un aliment riche en antioxydants, appelés catéchines, qui contribuent à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation.
Mais il existe un thé vert spécifique, souvent considéré comme un super-aliment : le matcha.
Il s'agit d'un thé vert japonais réduit en une fine poudre vert émeraude. Sa particularité ? En permettant de consommer l'entièreté des feuilles de thé, le matcha contient beaucoup plus de bienfaits qu'une simple infusion de thé vert classique : il contiendrait jusqu'à 137x plus d'antioxydants !
De plus, il contribue à maintenir les lipides sanguins et le cholestérol à un niveau sain, et aide à un meilleur maintien de la santé cardiaque.
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