Le Natto : un aliment insolite japonais

Le natto, un aliment japonais à base de soja fermenté, est connu pour sa texture filante, son goût umami et ses nombreux bienfaits pour la santé. Consommé depuis des siècles au Japon, il est riche en protéines, fibres, vitamines (notamment K2) et en bactéries bénéfiques pour l’intestin. Il contribue à la santé osseuse, cardiovasculaire et immunitaire, mais son goût et son odeur peuvent surprendre les novices.

Points-clés sur le natto :

• Origine : Plat traditionnel japonais, popularisé à l'époque Edo.
• Caractéristiques : Texture collante, arôme puissant, goût terreux et umami.
• Bienfaits santé : Soutient les os, le cœur et l’immunité grâce à la nattokinase et aux probiotiques.
• Fabrication maison : Fermentation de grains de soja avec la bactérie Bacillus subtilis.
• Recettes : Servi sur du riz, dans des omelettes ou intégré à des plats modernes comme des burgers ou des pâtes.

Pour débuter, mélangez le natto avec du riz chaud, de la sauce soja et des ciboules. Si vous êtes en France, vous pouvez trouver du natto en ligne ou dans des épiceries asiatiques. Essayez-le pour découvrir un superaliment unique et riche en saveurs !

Les bienfaits du natto pour la santé

Valeurs nutritionnelles

Le natto est une véritable mine de nutriments. Pour une portion de 88 g (environ 1/2 tasse), cet aliment fermenté fournit :

Nutriment	Quantité	% AQR*
Protéines	17,1 g	34%
Lipides	9,7 g	12%
Glucides	11,2 g	4%
Fibres	4,8 g	17%
Calcium	191 mg	15%
Fer	7,6 mg	42%
Potassium	641,5 mg	14%
Magnésium	101,2 mg	24%
Vitamine K	20,3 µg	17%

*AQR : Apports Quotidiens Recommandés

Le processus de fermentation du natto joue un rôle clé en augmentant la biodisponibilité des nutriments, ce qui signifie qu’ils sont plus facilement absorbés par l’organisme. En prime, chaque gramme de natto contient jusqu’à un milliard de bactéries actives, idéales pour soutenir la santé intestinale.

Ces qualités nutritionnelles se traduisent par des effets bénéfiques, appuyés par de nombreuses recherches scientifiques.

Études sur les bienfaits pour la santé

Les études ont révélé plusieurs avantages impressionnants liés à la consommation de natto :

• Santé osseuse : Selon une étude publiée en 2006 dans le Journal of Nutrition, manger régulièrement du natto peut réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
• Renforcement du système immunitaire : Des essais cliniques montrent que les personnes âgées consommant du natto ont 55 % moins de risques de contracter une infection respiratoire sur une période de quatre mois.
• Santé cardiovasculaire : La nattokinase, une enzyme produite pendant la fermentation, offre plusieurs avantages :
  • Réduction de la pression artérielle
  • Diminution des taux de lipides dans le sang
  • Prévention des plaques dans les artères
  • Effet anticoagulant naturel

Attention : Si vous prenez des médicaments comme la Warfarine, le Tamoxifène, la Lévodopa ou la Ciprofloxacine, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de consommer du natto en raison de possibles interactions.

La fabrication du natto : méthodes et étapes

Le processus de fermentation de base

Le natto est obtenu en fermentant des grains de soja avec la bactérie Bacillus subtilis, ce qui lui confère ses propriétés particulières. La fermentation nécessite une température stable entre 37 et 45 °C.

Voici les étapes principales :

• Préparation des grains de soja :
  Lavez les grains, laissez-les tremper 12 à 24 heures dans un grand volume d'eau, puis faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 4 heures pour une cuisson classique ou 45 minutes avec un autocuiseur).
• Inoculation avec la culture :
  Dissolvez 0,1 g de culture de natto dans 125 ml d'eau chauffée à 80 °C. Mélangez cette solution aux grains cuits en remuant délicatement.
• Fermentation :
  Étalez les grains en une couche fine (1 à 2 cm) dans des contenants stériles. Couvrez avec un tissu propre et du film alimentaire. Maintenez à une température de 40 °C pendant 12 à 24 heures, puis laissez reposer au réfrigérateur quelques jours pour développer les saveurs.

Guide de production maison

Pour fabriquer votre propre natto à la maison, vous aurez besoin de :

Équipement	Rôle
Grande casserole	Cuisson des grains
Thermomètre de cuisine	Contrôle précis de la température
Contenants en verre ou inox	Fermentation des grains
Tissu propre et film alimentaire	Protection durant la fermentation
Système d'incubation	Maintien de la chaleur

Options pour l'incubation :

• Utiliser un appareil multifonction comme un Instant Pot
• Une yaourtière ou un déshydrateur
• Un four éteint avec la lampe allumée
• Une glacière équipée de bouteilles d'eau chaude

Astuces utiles :

• Optez pour des grains de soja petits, spécialement adaptés au natto.
• Stérilisez tout votre matériel pour éviter toute contamination.
• Si vous débutez, commencez par une fermentation de 12 heures, en surveillant régulièrement la température.

En fabriquant votre propre natto, vous pouvez ajuster sa texture et son goût selon vos préférences. Dans la suite, découvrez des recettes et idées pour intégrer le natto à vos repas.

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Recettes et idées de service du natto

Une fois que vous avez découvert l'histoire et les multiples usages du natto, il est temps de le mettre en valeur dans votre cuisine.

Préparations japonaises traditionnelles

Le natto est souvent servi sur du riz chaud, un grand classique japonais. Pour une préparation typique, mélangez-le avec la sauce tare jusqu'à obtenir une texture filante.

Voici une recette simple et équilibrée :

• 1 portion de natto (50 g)
• 1 cuillère à soupe de ciboule finement ciselée
• 1 cuillère à soupe de flocons de bonite séchée (katsuobushi)
• 1 cuillère à café de sauce soja
• Karashi (moutarde japonaise), selon vos préférences

Pour une touche encore plus parfumée, ajoutez quelques feuilles de shiso si vous en avez sous la main.

Idées modernes et originales

Envie d'innover ? Essayez des versions revisitées du natto. Par exemple, le chef français Nicolas Pujol propose une omelette au natto, un mélange audacieux de saveurs.

Ingrédients	Quantité
Œufs	3
Natto	50 g
Ail	2 gousses
Huile d'olive	2 cuillères à soupe
Tomates cerises	100 g
Coriandre fraîche	Au goût
Avocat	1/2

Cette préparation, simple et rapide (15 minutes), est idéale pour découvrir le natto sous un angle différent.

Le natto peut également enrichir des plats européens ou internationaux. Quelques idées :

• Ajoutez-le à des pâtes façon cacio e pepe, avec du parmesan et des brocolis.
• Intégrez-le dans une soupe à l'oignon gratinée pour un goût surprenant.
• Utilisez-le comme alternative végétale au fromage dans un burger.

Ces options montrent à quel point le natto peut s'intégrer dans des cuisines variées.

Accords avec boissons et aliments

Pour accompagner vos plats, essayez un matcha latte. Sa légère amertume et ses notes terreuses s'accordent parfaitement avec les saveurs du natto, qu'il s'agisse de recettes classiques ou modernes.

Pour un matcha latte maison réussi :

• Optez pour un matcha de qualité culinaire.
• Sucrez légèrement avec du sirop d'érable ou du miel.
• Testez différents laits végétaux comme l'amande, l'avoine ou le coco.

Cette combinaison mettra en valeur les saveurs subtiles et complexes du natto.

Où acheter du natto en France

Découvrez où trouver du natto en France et comment préserver ses caractéristiques après l'achat.

Points de vente

Le natto est disponible en France, aussi bien en ligne qu'en magasin. Pour ceux qui recherchent des produits locaux, certains producteurs français proposent du natto fait maison.

L'épicerie en ligne Umai, par exemple, propose le "Natto du Dragon", un produit bio artisanal fabriqué en France. Vendu à 5,95 € pour 150 g, ce natto est frais, non congelé et préparé sur commande.

Pour les amateurs de marques japonaises, plusieurs options sont disponibles :

Marque	Format	Prix
Marufuji	3 × 50 g	2,75 €
Natto BIO NATTOHYA	120 g	3,78 €
NATTO KARASHI TSUKI	3 × 50,4 g	3,74 €
Natto Okame	3 × 50 g	4,08 €

Des sites spécialisés comme ACEMARTmall Paris et JapanMarket.fr offrent également un large choix de natto. Vous pouvez les trouver dans les sections "Pâte de soja" ou "NATTO & LÉGUMES".

Conservation et conseils qualité

Une bonne conservation est essentielle pour préserver le goût et les bienfaits du natto.

Conditions de stockage recommandées :

• Température idéale : 4 °C
• Durée au réfrigérateur (non ouvert) : 3 à 4 semaines
• Après ouverture : 3 à 7 jours

Un natto de bonne qualité doit avoir une couleur claire et homogène. Une odeur ammoniacale trop forte (plus de 130 mg/100 g) peut signaler une qualité inférieure.

Astuces pour conserver le natto chez vous :

• Rangez-le dans la partie la plus froide du réfrigérateur, où la température reste stable.
• Utilisez un récipient hermétique pour éviter les odeurs.
• Si vous le congelez, emballez-le soigneusement et notez la date.
• Décongelez-le lentement en le laissant une nuit au réfrigérateur.

Ces précautions vous aideront à savourer pleinement ce mets japonais tout en profitant de ses bienfaits nutritionnels.

Débuter avec le natto

Pour commencer à apprécier le natto, il est conseillé d’y aller doucement, en petites quantités. Le Hikiwari natto, avec ses grains concassés et son goût plus doux, est idéal pour les débutants.

Une façon classique de le déguster est de le mélanger avec du riz chaud, un œuf (cru ou frit), et des ciboules. Ajoutez-y une cuillère à café d'huile de sésame, 1 à 2 cuillères à café de vinaigre de riz, et un peu de sauce soja pour relever les saveurs. Mélangez le natto pendant environ 60 secondes dans le même sens pour obtenir sa texture typique et filante.

Si son odeur vous paraît trop forte, tournez-vous vers le Mizkan Niowanatto, connu pour son parfum plus discret. Vous pouvez aussi l’intégrer dans des plats chauds, comme une omelette, pour adoucir sa texture et son goût.

Pour varier les plaisirs, essayez de l’ajouter à :

• Des pâtes avec un filet d'huile d'olive
• Des salades croquantes
• Des tartines avec de l'avocat

Ces idées permettent d’explorer différentes façons d’apprécier le natto tout en profitant de ses qualités nutritionnelles.